Salmón al horno con puré de patata y calabacín — bajo en FODMAP
¿Por qué esta receta ayuda con SIBO? — Beneficios
- Proteína de alta calidad y antiinflamatoria: El salmón es una excelente fuente de proteínas fáciles de digerir y de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, reconocidos por su poder para reducir la inflamación intestinal.
- Hidratos de carbono bien tolerados: La patata y el calabacín son verduras bajas en FODMAP que proporcionan energía a través de almidones y fibra soluble, ideal para una digestión suave.
- Textura suave y no irritante: El puré, de textura cremosa sin necesidad de lácteos, es muy bien tolerado incluso en fases de sensibilidad digestiva aguda.
- Sin desencadenantes comunes: Esta receta es naturalmente libre de gluten, lactosa, ajo y cebolla, eliminando los irritantes más frecuentes.
Ingredientes (2 raciones)
Para el salmón:
- 2 filetes de salmón (aprox. 120-150 g cada uno)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de medio limón
- Eneldo fresco o perejil picado
- Sal marina y pimienta negra al gusto
Para el puré de patata y calabacín:
- 2 patatas medianas (aprox. 300 g), peladas y troceadas
- 1 calabacín mediano (aprox. 200 g), troceado
- 2-3 cucharadas de agua de la cocción o bebida vegetal sin azúcar (avena/almendra)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de nuez moscada (opcional, si se tolera)
🥄 Porción FODMAP-friendly: Las cantidades de patata y calabacín utilizadas por ración se mantienen dentro de los límites bajos en FODMAP. El salmón es una proteína libre de FODMAP.
Preparación — Pasos (≈30 min)
- Precalentar y preparar: Precalienta el horno a 200°C (400°F). Mientras, sasona los filetes de salmón con sal, pimienta y un chorrito de zumo de limón.
- Cocer las verduras: Pon las patatas y el calabacín en una cazuela con agua y una pizca de sal. Cocina durante 15-20 minutos, o hasta que estén muy tiernos. Escurre bien, reservando un poco del agua de cocción.
- Hornear el salmón: Coloca el salmón en una bandeja de horno con papel sulfurizado. Hornéalo durante 10-12 minutos, o hasta que esté cocido por completo pero aún jugoso.
- Hacer el puré: En el mismo cazo, tritura las patatas y el calabacín con un aplastapatatas o batidora de mano. Añade el aceite de oliva y ve incorporando el agua de la cocción o la bebida vegetal hasta lograr una textura cremosa. Sazona con sal, pimienta y nuez moscada al gusto.
- Servir: Sirve una base generosa de puré en cada plato y coloca encima un filete de salmón. Decora con eneldo o perejil fresco y un último hilo de aceite de oliva virgen extra.
Consejos prácticos y de tolerancia
- Para asegurar una digestión óptima, no añadas mantequilla o nata al puré. El aceite de oliva y el agua de cocción son suficientes para una textura perfecta.
- Si el calabacín está muy acuoso, después de escurrirlo puedes pasarlo un minuto por una sartén seca para evaporar el exceso de agua y evitar un puré aguado.
- Cocinar el salmón al horno es una técnica suave que no requiere exceso de grasa, lo que lo hace más digestivo que frito o rebozado.
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