Tortilla de claras con espinacas y calabacín — cena baja en FODMAP para SIBO

Introducción

Las cenas ligeras son fundamentales para quienes buscan reducir los síntomas del SIBO. Esta tortilla de claras con espinacas y calabacín es una opción rica en proteínas, baja en grasa y de fácil digestión, perfecta para terminar el día sin sobrecargar el sistema digestivo.

Su composición ayuda a mantener la saciedad sin pesadez, favorece la regeneración muscular nocturna y evita fermentaciones intestinales gracias a su bajo contenido en FODMAP. Ideal para quienes desean descansar con el abdomen plano y sentirse ligeros antes de dormir.

Beneficios para personas con SIBO

• Alta en proteínas y baja en FODMAP: las claras de huevo son una fuente limpia de proteína, sin lactosa ni carbohidratos fermentables.
• Verduras suaves y seguras: las espinacas y el calabacín, en porciones adecuadas, aportan fibra soluble y antioxidantes sin causar gases.
• Digestiva y ligera: perfecta para cenar 2–3 horas antes de acostarse.
• Fácil de preparar: lista en menos de 15 minutos, ideal para las noches en las que no quieres complicarte.

Según Journal of Gastrointestinal Disorders (2023), las cenas bajas en FODMAP y ricas en proteínas magras mejoran el vaciado gástrico y reducen los síntomas nocturnos en pacientes con sobrecrecimiento bacteriano intestinal (SIBO).

Ingredientes (1 ración)

• 4 claras de huevo
• ½ calabacín pequeño, rallado o cortado en cubos finos
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina y pimienta negra al gusto
• (Opcional) 1 cucharadita de levadura nutricional o queso sin lactosa rallado para dar sabor

Preparación — Paso a paso (≈15 min)

1. Saltea las verduras: en una sartén con el aceite, cocina el calabacín durante 3–4 minutos. Añade las espinacas y saltea 1 minuto más hasta que reduzcan su tamaño.
2. Bate las claras: añade sal, pimienta y la levadura nutricional si la usas.
3. Mezcla y cocina: incorpora las verduras a las claras batidas, mezcla y vierte todo en la sartén. Cocina a fuego medio-bajo durante 3–4 minutos por cada lado.
4. Sirve caliente: puedes acompañar con una rodaja de pan sin gluten o una ensalada de hojas verdes si lo toleras.

Consejos prácticos

• Cocina con fuego bajo para que la tortilla quede tierna y no se reseque.
• Evita cebolla o ajo en polvo, incluso los “sin olor”, ya que siguen conteniendo FODMAP.
• Si te cuesta digerir las espinacas crudas, utiliza siempre la versión cocinada.
• Puedes preparar las claras pasteurizadas en botella para ahorrar tiempo.

Si buscas más ideas de cenas ligeras y digestivas, en mi ebook “101 recetas bajas en FODMAP” encontrarás opciones similares adaptadas para cada fase del SIBO.

Y si quieres seguir un plan completo y equilibrado, el Menú de 31 días para SIBO te guía con cenas planificadas y combinaciones que respetan la tolerancia intestinal sin sacrificar sabor ni variedad.