Sopa cremosa de calabaza y zanahoria — baja en FODMAP para SIBO

¿Por qué esta cena ayuda con SIBO? — Beneficios

• Bajo en FODMAP y fácil de digerir: tanto la calabaza como la zanahoria tienen bajo potencial fermentable y aportan fibra soluble, beneficiosa para el tránsito intestinal sin causar gases.
• Suave con la mucosa intestinal: el puré templado y la ausencia de alimentos irritantes favorecen la digestión nocturna.
• Rica en micronutrientes: la combinación de betacarotenos, vitamina A y potasio apoya la regeneración celular y la salud intestinal.
• Sin lácteos ni gluten: se usa bebida vegetal o caldo bajo en FODMAP para mantener la receta ligera y apta para personas sensibles.

Según un estudio en Nutrients (2023), las dietas bajas en FODMAP han demostrado mejorar síntomas como distensión, flatulencia y dolor abdominal en personas con SIBO, especialmente cuando se combinan con una correcta higiene alimentaria y descanso digestivo.

Ingredientes (2 raciones)

• 300 g de calabaza pelada y troceada
• 1 zanahoria grande
• 250 ml de caldo vegetal bajo en FODMAP (sin cebolla ni ajo; puedes prepararlo con apio, calabacín y hierbas)
• 150 ml de bebida vegetal sin azúcares añadidos (avena sin gluten, arroz o almendra)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 pizca de cúrcuma o jengibre en polvo (opcional)
• Sal marina y pimienta negra al gusto
• Semillas de calabaza o de girasol (opcional, para topping)

🥄 Porción FODMAP-friendly: cada ración equivale a unos 200 g de calabaza y 75 g de zanahoria, dentro del rango tolerable para la mayoría de personas con SIBO.

Preparación — Pasos (≈25 min)

1. Preparar las verduras: pela y corta la calabaza y la zanahoria en trozos medianos.
2. Saltear ligeramente: en una cacerola, calienta el aceite de oliva y añade las verduras. Sofríe a fuego medio durante 3 minutos para potenciar el sabor.
3. Cocer: agrega el caldo vegetal, lleva a ebullición, baja el fuego y cocina 15–20 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
4. Triturar: retira del fuego, añade la bebida vegetal y tritura con batidora hasta obtener una textura cremosa.
5. Rectificar: ajusta de sal y pimienta, y añade cúrcuma o jengibre si deseas un toque antiinflamatorio.
6. Servir: acompaña con unas semillas de calabaza o un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Consejos prácticos y de tolerancia

• Evita caldos industriales, ya que muchos contienen ajo, cebolla o extractos fermentables.
• Si tu digestión está muy sensible, cuela la sopa antes de servirla para retirar restos fibrosos.
• No abuses de las semillas si tienes tránsito lento o exceso de gases.
• Para un extra de proteínas, puedes añadir 1 huevo cocido picado o 2 cucharadas de tofu firme (si toleras soja fermentada).

Si buscas más ideas de cenas suaves y fáciles de digerir, en mi ebook “101 recetas bajas en FODMAP” encontrarás numerosas opciones equilibradas para cada momento del día.

Además, el Menú de 31 días para SIBO te guía paso a paso con combinaciones planificadas para desayunos, comidas y cenas, ayudándote a mantener una alimentación completa sin síntomas ni estrés.