Porridge sin gluten con plátano y semillas — desayuno bajo en FODMAP para SIBO

Introducción

Empezar el día con un desayuno suave, nutritivo y de fácil digestión es esencial para quienes conviven con SIBO. Este porridge de avena sin gluten con plátano y semillas combina energía sostenida, fibra soluble y grasas saludables, ayudando a mantener el equilibrio digestivo desde la primera hora de la mañana.

A diferencia de muchos desayunos ultraprocesados, esta receta no contiene lactosa, gluten ni azúcares añadidos, y utiliza porciones controladas de ingredientes bajos en FODMAP, ideales para prevenir la hinchazón y los gases matutinos.

Beneficios para personas con SIBO

• Avena sin gluten: fuente de fibra soluble (betaglucanos) que ayuda al tránsito intestinal sin fermentar en exceso.
• Plátano maduro en porción controlada: aporta potasio y energía rápida sin sobrecargar el sistema digestivo.
• Semillas de chía y lino: mejoran la textura y añaden ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el intestino.
• Bebida vegetal sin FODMAP: mantiene la receta ligera y libre de lactosa.

Un estudio publicado en Nutrients (2023) demostró que la fibra soluble procedente de la avena puede mejorar la consistencia de las heces y reducir la sensación de distensión abdominal en personas con SIBO o intestino irritable.

Ingredientes (1 ración)

• 40 g de copos de avena sin gluten
• 200 ml de bebida vegetal sin azúcares añadidos (almendra, arroz o avena sin gluten)
• ½ plátano (preferiblemente maduro pero no muy grande)
• 1 cucharadita de semillas de chía o lino molido
• ½ cucharadita de canela (opcional)
• 1 cucharadita de aceite de coco o mantequilla sin lactosa (opcional)
• Stevia o sirope de arce en pequeña cantidad (opcional)

Preparación — Paso a paso (≈10 min)

1. Calienta la bebida vegetal en un cazo pequeño a fuego medio.
2. Añade la avena y remueve, cocinando durante 5 minutos hasta que espese.
3. Incorpora el plátano en rodajas y mezcla para que se integre ligeramente.
4. Agrega las semillas y la canela, removiendo un minuto más.
5. Sirve caliente y, si lo deseas, añade un toque de aceite de coco o un chorrito de sirope natural.

Consejos prácticos

• Si no toleras bien el plátano, puedes sustituirlo por fresas o kiwi, también bajos en FODMAP.
• Para un extra de proteínas, añade una cucharada de proteína vegetal o colágeno hidrolizado (sin aditivos fermentables).
• Puedes preparar el porridge la noche anterior y tomarlo frío (estilo overnight oats).
• Evita añadir miel o frutas secas, ya que son altas en FODMAP.

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