Bowl de quinoa y pollo al horno — receta baja en FODMAP para SIBO
Introducción
Este bowl de quinoa con pollo al horno y verduras asadas es una receta baja en FODMAP pensada para personas con SIBO que buscan comidas saciantes, nutritivas y con bajo potencial fermentable. Combina proteínas magras, carbohidratos de liberación moderada y verduras que suelen tolerarse bien en la fase de eliminación del protocolo FODMAP. Ideal para comidas principales o para llevar al trabajo.
¿Por qué esta receta ayuda con SIBO? — Beneficios
- Bajo potencial fermentable: seleccionamos ingredientes reconocidos como bajos en FODMAP para minimizar la fermentación en el intestino delgado y reducir síntomas como hinchazón y gases.
- Proteína y saciedad: el pollo aporta proteína magra que favorece la reparación tisular y la sensación de saciedad sin añadir fermentables.
- Fibra seleccionada: la quinoa aporta fibra y carbohidratos complejos en porciones moderadas, evitando picos de fermentación.
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Fácil de adaptar: la receta permite sustituir verduras según tolerancia individual y la fase del reintento FODMAP.
Además, la evidencia actual respalda el uso de estrategias dietéticas (como dietas bajas en FODMAP) como parte del manejo sintomático del SIBO, siempre integradas con el tratamiento médico indicado por profesionales.
Ingredientes (2 raciones)
- 200 g de pechuga de pollo (o 2 filetes pequeños)
- 120 g de quinoa cruda (lavada)
- 1 zanahoria mediana
- 1 pimiento rojo pequeño
- 50 g de calabacín
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de romero seco o tomillo
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de zumo de limón (opcional)
- Perejil fresco para terminar
Nota sobre porciones: para SIBO conviene mantener tamaños de ración moderados; ajusta la quinoa a 60 g cruda por persona si tu tolerancia es baja. Para una lista completa de alimentos bajos y altos en FODMAP, consulta guías clínicas o tablas de referencia.
Preparación — Pasos (≈30–40 min)
- Precalentar el horno a 200 °C.
- Marinar el pollo: en un bol mezcla 1 cucharada de aceite de oliva, romero, sal y pimienta. Unta las pechugas y deja reposar 10 minutos.
- Cortar las verduras: lamina la zanahoria, corta el pimiento en tiras y el calabacín en medias lunas. Mezcla con 1 cucharada de aceite, sal ligera y pimienta.
- Asar: coloca las verduras en una bandeja y las pechugas encima. Hornea 20–25 minutos (hasta que el pollo alcance 74 °C internamente o no esté rosado).
- Cocinar la quinoa: mientras tanto, cuece la quinoa en 2 partes de agua por 1 de quinoa (ej. 240 ml agua para 120 g quinoa) durante 12–15 min hasta que absorba el agua. Escúrrela y esponja con un tenedor.
- Montaje: en dos bowls reparte la quinoa, coloca el pollo troceado encima y añade las verduras asadas. Termina con zumo de limón y perejil fresco.
Si te interesa un plan completo con recetas fáciles y adaptadas a SIBO, en mi ebook "101 recetas bajas en FODMAP" encontrarás esta y 100 recetas más, clasificadas por tolerancia y con tablas de sustituciones. También puedes complementar con la tabla de alimentos FODMAP y el menú de 31 días para llevar una transición segura y planificada.
