Batido verde digestivo — bajo en FODMAP para SIBO

Introducción

Encontrar un desayuno rápido, nutritivo y que no desencadene los síntomas del SIBO puede ser un desafío. Este batido verde digestivo es la solución perfecta: una combinación de ingredientes cuidadosamente seleccionados por su bajo potencial fermentable. Es suave para el intestino, proporciona energía de liberación sostenida y es ideal para aquellas mañanas con poco tiempo.

Su textura cremosa y su sabor ligeramente dulce lo convierten en un comienzo de día reconfortante y seguro, ayudándote a mantener la calma digestiva desde primera hora.

¿Por qué este batido ayuda con SIBO? — Beneficios

• Energía sin fermentación: El plátano ligeramente inmaduro (con pintas verdes) es bajo en FODMAP y aporta almidón resistente, una fuente de energía que no fermenta rápidamente en el intestino delgado.
• Verduras seguras: Las espinacas baby son bajas en FODMAP en la porción utilizada, añadiendo micronutrientes clave como el hierro y el magnesio sin riesgo de gases.
• Proteína saciante y reparadora: La proteína en polvo de suero hidrolizada (whey hydrolysate) es fácil de digerir y ayuda a reparar los tejidos intestinales. Es fundamental para mantener la masa muscular y la saciedad.
• Grasas saludables: La crema de cacahuete sin azúcares añadidos (en porción controlada) aporta grasa estable que ralentiza la absorción y calma el sistema digestivo.

Un estudio en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2023) confirmó que los desayunos basados en proteína y fibra soluble, como este batido, mejoran significativamente la consistencia de las deposiciones y reducen la urgencia matutina en pacientes con SII-SIBO.

Ingredientes (1 ración generosa)

• ½ plátano mediano, preferiblemente con la piel aún con pintas verdes
• 1 puñado (aprox. 30 g) de espinacas baby
• 1 cucharada sopera (aprox. 25 g) de proteína de suero hidrolizada (Whey Hydrolysate) sabor vainilla o natural
• 1 cucharadita de crema de cacahuete 100% pura, sin azúcares añadidos
• 200 ml de bebida de almendras sin azúcares añadidos
• Hielo al gusto (opcional)

🥄 Porción FODMAP-friendly: ½ plátano pequeño-mediano con pintas verdes es una porción segura. 30 g de espinacas y 1 cucharadita de crema de cacahuete se mantienen dentro de los límites bajos en FODMAP.

Preparación — Pasos (≈5 min)

1. Preparar los ingredientes: Pela el medio plátano y córtalo en rodajas. Pesa las espinacas y la crema de cacahuete.
2. Añadir los líquidos: Vierte la bebida de almendras en la base de la batidora.
3. Combinar: Añade el plátano en rodajas, las espinacas, la proteína en polvo y la crema de cacahuete.
4. Triturar: Añade unos cubitos de hielo si deseas un batido más fresco y espeso. Tritura todo a máxima potencia durante 60-90 segundos hasta obtener una textura suave y homogénea.
5. Servir inmediatamente: Vierte en un vaso y disfruta nada más prepararlo para aprovechar al máximo sus nutrientes.

Consejos prácticos y de tolerancia

• Clave de la tolerancia: Usar un plátano con la piel aún con pintas verdes es fundamental, ya que un plátano maduro (totalmente amarillo o con motas marrones) es alto en fructosa (oligosacáridos).
• Elección de la proteína: La proteína de suero hidrolizada (whey hydrolysate) es la más fácil de digerir. Evita las proteínas de suero concentrado (whey concentrate) o las que contienen inulina, fructooligosacáridos (FOS) o edulcorantes.
• Si no toleras los frutos secos: Sustituye la crema de cacahuete por 1 cucharadita de semillas de chía molidas (para espesar) y asegúrate de que la bebida vegetal sea de avena sin gluten o de arroz.
• Para mayor suavidad: Si tu sistema es muy sensible, puedes omitir el hielo.

¿Quieres más ideas de desayunos rápidos, seguros y deliciosos? En mi ebook “101 recetas bajas en FODMAP” encontrar un capítulo entero dedicado a empezar el día con energía y sin molestias. Y para una planificación completa que te libere del estrés, descubre el Menú de 31 días para SIBO, con todas las comidas organizadas para equilibrar tu intestino.