O
Oligosacáridos
Fructanos y GalactanosCadenas complejas que fermentan con rapidez. Las bacterias se alimentan de ellas liberando hidrógeno y metano en cuestión de minutos tras comer.
GUÍA GRATUITA EN PDF • LECTURA EN 10 MIN
El mapa de 72 horas para dejar de hincharte después de comer
Muchos alimentos considerados "saludables" empeoran el SIBO y el colon irritable. Descubre qué comer y qué evitar durante 3 días para devolver la calma a tu digestión sin pasar hambre.
- ✓ Semáforo visual de alimentos: Cantidades exactas que no fermentan.
- ✓ 5 recetas reales de 15 minutos: Creps, quinoa con pollo, batidos y postre.
- ✓ Lista de la compra para 3 días: Ingredientes de supermercados habituales.
- ✓ Criterio para comer fuera: Qué pedir en un restaurante sin miedo ni dolor.
EL ORIGEN DEL MALESTAR
¿Por qué la dieta baja en FODMAP es el estándar en SIBO y colon irritable?
El problema no es que tu digestión sea "débil". Los FODMAPs son carbohidratos de cadena corta que el ser humano no absorbe bien y que, al llegar al intestino delgado, generan un festín bacteriano:
D
Disacáridos
LactosaEl azúcar natural de la leche animal. Cuando la enzima lactasa es deficiente o la mucosa está irritada, atrae agua al colon causando dolor y diarrea.
M
Monosacáridos
Exceso de FructosaPresente en frutas muy dulces y miel. Cuando supera la cantidad de glucosa en el alimento, satura los transportadores celulares y genera fermentación.
P
Polioles
Sorbitol, Manitol y XilitolPolialcoholes presentes en ciertas frutas y edulcorantes "sin azúcar". Actúan como esponjas osmóticas que aceleran el tránsito o producen cólicos.
1
Atracción de agua
Los FODMAPs no absorbidos retienen líquido en el tracto digestivo, provocando distensión y pesadez inmediata.
→
2
Gas y distensión
Las bacterias intestinales los fermentan y producen gas atrapado, provocando el clásico abdomen hinchado por la tarde.
CONTENIDO DIRECTO AL GRANO
Qué vas a encontrar dentro de tu guía de 3 días
Un plan de acción práctico para las próximas 72 horas, sin ingredientes imposibles de encontrar ni horas metida en la cocina:
Semáforo de Alimentos Críticos
Identifica de un vistazo los alimentos que más gases, cólicos y fermentación suelen detonar al inicio (ajo, cebolla, trigo, manzana, lactosa y edulcorantes agresivos).
✓ Evita el error más común
Semáforo Verde Calibrado
Lista clara de ingredientes que tu intestino tolera de forma limpia, incluyendo las porciones exactas en gramos en aquellos alimentos donde la cantidad marca la diferencia.
✓ Datos de Monash University
Lista de la Compra para 72 Horas
Organizada por pasillos para que entres a Mercadona, Carrefour, Día o Lidl, llenes el carro en 15 minutos y compres solo lo necesario, sin gastar de más en herbolarios.
✓ Cero desperdicio de comida
5 Recetas Digestivas y Saciantes
Creps de trigo sarraceno, ensalada tibia de quinoa con pollo, pollo asado al limón, pudín digestivo de calabaza y batido de frutos rojos. Platos sabrosos que sacian de verdad.
✓ Sin pollo hervido insípido
El Criterio para Comer Fuera
Aprende qué pedir exactamente en la carta cuando salgas a cenar con tu familia o amigas este fin de semana, sin pasar vergüenza al pedir ni temer un cólico a mitad de la noche.
✓ Cero pánico al baño
Acceso Instantáneo en tu Móvil
Documento digital en PDF interactivo y de lectura ágil. Puedes consultarlo directamente en el teléfono mientras haces la compra o imprimirlo para pegarlo en la nevera.
✓ Formato digital ligero
CLARIDAD TOTAL
Resumen rápido: Alimentos a pausar vs. Alimentos que suelen sentar mejor
Un adelanto visual de la clasificación que encontrarás detallada con gramajes dentro del documento:
EVITAR AL EMPEZAR
FODMAPs altos (fermentación rápida)
- ✕ Verduras: ajo, cebolla, puerro, coliflor, champiñones, alcachofas y espárragos.
- ✕ Frutas: manzana, pera, sandía, cerezas, melocotón, ciruelas y zumos envasados.
- ✕ Lácteos: leche de vaca con lactosa, quesos frescos tiernos, nata y yogures comunes.
- ✕ Cereales y legumbres: pan y pasta de trigo convencional, centeno, cebada y legumbres.
- ✕ Endulzantes: miel, sirope de agave y polioles (sorbitol, maltitol, xilitol en chicles o barritas).
SUELEN SENTAR MEJOR
Bajos en FODMAP (digestión en calma)
- ✓ Verduras: zanahoria, calabacín, espinacas baby, pepino y judías verdes (en porción).
- ✓ Frutas: kiwi verde, fresas, arándanos, frambuesas, mandarina y naranja de mesa.
- ✓ Proteínas limpias: huevos camperos, pechuga de pollo, pavo, merluza, bacalao y salmón.
- ✓ Carbohidratos amables: arroz blanco o jazmín, patata cocida, quinoa y trigo sarraceno.
- ✓ Grasas y quesos: aceite de oliva virgen extra y quesos curados madurados (sin lactosa residual).
*Nota importante: Esta pauta está orientada a frenar el malestar y calmar la mucosa digestiva durante 72 horas. No sustituye la valoración médica ni pretende ser una pauta restrictiva para mantener de forma indefinida.
DUDAS RESUELTAS
Preguntas frecuentes sobre la guía gratuita
Todo lo que necesitas saber antes de recibir tu plan de 72 horas en el correo:
¿Es realmente gratuita o me pediréis tarjeta de crédito después?
Es 100% gratuita, sin letra pequeña. No te pediremos tarjeta bancaria ni pasarás por ninguna pasarela de pago. Solo necesitas poner tu nombre y tu email para que el sistema automatizado te envíe el enlace de descarga directa en PDF a tu bandeja de entrada.
¿Cómo y cuándo recibiré el documento?
El envío es inmediato. En menos de 2 minutos tras completar el formulario recibirás un correo de Alimenta Natura con el PDF interactivo adjunto. Si tardara unos minutos más de lo normal, revisa tu carpeta de promociones o correo no deseado (spam).
¿Tendré que comprar ingredientes caros o difíciles de encontrar?
No, rotúndamente. Toda la lista de la compra de 3 días está pensada para supermercados comunes en España (Mercadona, Carrefour, Lidl, Día o Alcampo). Son alimentos cotidianos como huevos, pollo, zanahorias, arroz o calabacín combinados en las cantidades correctas.
¿Sirve si tengo Colon Irritable (SII) o si aún no tengo el test de SIBO hecho?
Sí, es totalmente válida. El protocolo bajo en FODMAP desarrollado por la Universidad de Monash es la primera línea dietética tanto para el Síndrome de Intestino Irritable como para el sobrecrecimiento bacteriano. Te ayudará a reducir la distensión y los gases tengas o no una prueba confirmada.
¿Tengo que comer así para siempre?
No, y de hecho no debes hacerlo. Esta pauta es un rescate de 72 horas para apagar la fermentación y dejar descansar tu mucosa digestiva. Una dieta estricta prolongada empobrecería tu microbiota; el objetivo a medio plazo siempre es reintroducir grupos de alimentos de forma ordenada.
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